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無(wú)麩質(zhì)飲食，“吃”還是“不吃”

“無(wú)麩質(zhì)飲食，到底能不能吃好飯？”

這是食帖君在后臺看到的一個(gè)問(wèn)題，不管是出于何種目的決定采用無(wú)麩質(zhì)飲食，“吃”都是一個(gè)老大難問(wèn)題。

因此食帖君決定今天為大家整理出無(wú)麩質(zhì)飲食中的“吃”與“不吃”，拿好這份清單，好好吃飯。

首先，想要知道什么能吃，什么不能吃，要搞清楚到底什么是“麩質(zhì)”。

麩質(zhì)，英文是 Gluten ，是小麥、大麥、黑麥中存在的一種蛋白質(zhì)。這種蛋白質(zhì)具有彈性，所以能讓面食更加“有嚼勁”。

麩質(zhì)說(shuō)起來(lái)是一種谷蛋白，但其實(shí)它很常見(jiàn)——面筋，便是將小麥粉用水清洗、洗掉淀粉后，由麩質(zhì)組成的一種食物。

那么，無(wú)麩質(zhì)飲食（Gluten-free）指的也就是不食用含有麩質(zhì)的食物。

常見(jiàn)的含有麩質(zhì)的 18 種食物（無(wú)麩質(zhì)飲食需要避開(kāi)的 18 種食物）：

面包、餅干、意大利面

面粉、玉米面餅、谷物麥片

部分谷物、甜品、面包屑/裹屑

煎/烤面包塊、醬料、巧克力威化糖果

谷物能量棒、醬油、啤酒

這些常見(jiàn)的種類(lèi)再加以細分，按照種類(lèi)來(lái)看，含有麩質(zhì)、無(wú)麩質(zhì)飲食需要避開(kāi)的有：

調味料：醬油、醋（注意標簽）、豆瓣醬、沙拉醬、濃湯寶、蛋黃醬、辣椒醬；

肉類(lèi)：罐頭午餐肉、自制肉丸（用到淀粉或饅頭渣、面包屑）；

飲品：啤酒、巧克力牛奶、大麥青汁、運動(dòng)飲料、風(fēng)味乳制品；

小吃：烤堅果、炸薯條、冰淇淋、蛋白棒、水果干。

在購買(mǎi)食材的時(shí)候，如果商品本身帶有標簽，可以注意觀(guān)察其中是否有含有麩質(zhì)的配料，比如醬料、醬油中常有的小麥粉，釀造醋中的大麥和麩皮。

還有部分食品添加劑也是由麩質(zhì)獲得或生產(chǎn)加工過(guò)程中容易受到麩質(zhì)污染的：

麥芽糊精、糊精、水解麥芽提取物

水解植物蛋白、鞘氨醇、酵母提取物

糖漿、胚芽油、焦糖色

這樣的“不可食用清單”，尤其是其中關(guān)于“面食”的部分，對于大部分國人來(lái)說(shuō)等于給日?！爸魇场迸辛怂佬?，但其實(shí)，還有很多糧食、谷物是不含麩質(zhì)的，比如：

莧菜籽、糙米、蕎麥

玉米糝、小米、燕麥

藜麥、高粱、苔麩

大米同樣也是不含麩質(zhì)的，同時(shí)需要注意的是燕麥。燕麥本身并不含麩質(zhì)，但是現在很多燕麥片在生產(chǎn)過(guò)程中會(huì )混入麩質(zhì)，以此補充谷蛋白，因此購買(mǎi)燕麥的時(shí)候需要注意有無(wú)“無(wú)麩質(zhì)認證”。

不含麩質(zhì)的面粉、淀粉有：米粉、土豆粉、紅薯粉、木薯粉、椰子粉、杏仁粉等。

從上面的部分總結基本可以看出，天然食物都是無(wú)麩質(zhì)飲食過(guò)程中可以食用的食物，比如：

所有的蔬菜和水果、未加工的堅果和種子、新鮮的肉蛋奶和天然調味料（蔥姜蒜、姜黃）。

調味料：姜黃、肉桂、生姜、大蒜、黑胡椒、辣椒、蘋(píng)果醋等；

油類(lèi)：草飼黃油、橄欖油、椰子油、魚(yú)油、酥油等；

肉類(lèi)：牛羊肉、家禽肉、雞蛋、海鮮產(chǎn)品、動(dòng)物內臟和血等；

飲品：鮮榨蔬菜汁和果汁、茶水、咖啡、牛初乳等。

可以看出，無(wú)麩質(zhì)飲食并沒(méi)有一開(kāi)始看起來(lái)那么“沒(méi)得吃”，可以選擇的食材非常多，大多數料理只要自己動(dòng)手，就可以完全做到無(wú)麩質(zhì)。

食帖君在這里介紹三道食譜，包括無(wú)麩質(zhì)甜品、無(wú)麩質(zhì)面食和沙拉料理，提供參考，實(shí)踐無(wú)麩質(zhì)飲食可以將部分敏感食材進(jìn)行替換，盡量保證日常膳食均衡。

01

藍莓香蕉馬芬

無(wú)麩質(zhì)飲食怕吃不到甜品，但其實(shí)只要找好替換食材，嘴饞的時(shí)候還是可以大快朵頤！

Ingredients

香蕉……2根

椰子油……40ml

杏仁/腰果醬……60g

楓糖漿/蜂蜜（可選）……30ml

香草精（純）……5g

雞蛋……2個(gè)

椰子粉……30g

杏仁粉……30g

泡打粉……5g

海鹽……3g

肉桂粉……3g

新鮮藍莓……50g

Instructions

① 烤箱預熱 190 ℃，準備好馬芬模具備用。

② 在碗中將椰子粉、杏仁粉、泡打粉、海鹽和肉桂粉混合。

③ 在另一個(gè)碗中將椰子油和杏仁醬混合均勻；加入搗碎的香蕉、楓糖漿、香草精和打散的雞蛋，完全混合均勻。

④ 將②的混合物加入③中，混合均勻，加入新鮮藍莓，攪拌均勻，將混合物倒入馬芬模具，留出1/4的高度。

⑤ 烤箱 190 ℃烤制20-25分鐘，取出后放涼 5 分鐘即可脫模食用。

02

無(wú)麩質(zhì)皮塔餅

皮塔餅也被稱(chēng)作口袋面包，做好之后會(huì )變成一個(gè)中空的面餅，可以直接當做早餐食用，也可以佐餐搭配其他料理。

離不開(kāi)面食的人也可以在無(wú)麩質(zhì)飲食的過(guò)程中吃到符合要求的面食。

Ingredients

無(wú)麩質(zhì)面粉……245g

木薯粉……35g

泡打粉……7g

粗鹽/海鹽……5g

菜籽油/葡萄籽油……14g

雞蛋……1個(gè)

蛋白……1個(gè)

純牛奶……180ml

Instructions

① 烤箱 200 ℃預熱，或者使用平底鍋煎制也可。

② 在料理機的容器中將無(wú)麩質(zhì)面粉、木薯粉、泡打粉和海鹽混合均勻，再加入油、雞蛋和牛奶，混合成面團。

③ 案板撒散粉，拿出面團，將其均勻分成 8 份，將每一份小面團都揉成圓球狀，向下收口，面團底部整平，然后搟制成面餅（0.5 cm左右厚度），隔烘焙紙放入烤箱烤 3-5 分鐘（或者在這一步直接用平底鍋煎制），反轉一面后，再烤 3-5 分鐘。

④ 觀(guān)察皮塔餅狀態(tài)，熟后放涼 3 分鐘左右即可食用。

03

免烤蒜香藜麥蝦

藜麥不僅是無(wú)麩質(zhì)的谷物，更是被稱(chēng)為“超級食物”的一種糧食作物，新鮮的海產(chǎn)品也是無(wú)麩質(zhì)飲食中可以作為蛋白質(zhì)來(lái)源的食物之一。

Ingredients

橄欖油……20ml

大蝦……15-20只

海鹽……5g

辣椒粉……3g

洋蔥丁……50g

大蒜……3瓣

藜麥……180g

辣椒……5g

低鹽雞湯/蔬菜湯……500ml

檸檬……1個(gè)

歐芹……20g

Instructions

① 鍋中放入 10 ml橄欖油，中高火煎制大蝦（去皮），加入一半海鹽和辣椒粉調味，煎大約 3 分鐘，煎熟即可，小心過(guò)火，盛出備用。

② 鍋中再放入 10 ml橄欖油，加入洋蔥丁翻炒，洋蔥炒軟后放入大蒜末，煸炒出香味，加入藜麥、辣椒碎、剩余海鹽和辣椒粉，讓藜麥蘸取到調料，炒制 2 分鐘后，加入雞湯或蔬菜湯，開(kāi)大火，沸騰后蓋蓋轉至小火，悶煮12-15分鐘至藜麥熟軟。

③ 將檸檬切片鋪在盤(pán)子上，將煎好的蝦、藜麥、檸檬汁和歐芹混合在一起，裝盤(pán)即可。